Whey, creatina e as dúvidas mais comuns

Eles fazem coisas diferentes. O whey é comida: proteína do leite em pó, prática para completar a proteína do dia. A creatina é o suplemento com mais evidência de melhorar força e ganho de massa magra em treinos intensos.

Se a sua alimentação já entrega a proteína de que você precisa (veja a próxima pergunta), o whey não acrescenta nada além de praticidade, e a creatina passa a ser a compra com mais efeito. Se falta proteína na dieta, o whey é uma forma barata e fácil de completar.

Pelo nosso ranking de hoje, a creatina mais barata sai a R$ 0,20 por dose de 3 g, e o whey mais barato a R$ 4,15 a cada 25 g de proteína.

Fontes: Kreider et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre creatina; Jäger et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre proteína e exercício

Não. Whey é uma fonte de proteína como frango, ovo ou carne; ele não tem efeito especial além da proteína que entrega. O que importa é a quantidade total de proteína no dia.

Numa meta-análise de 49 estudos, suplementar proteína aumentou um pouco o ganho de massa e força com musculação, mas o benefício parou de crescer acima de cerca de 1,6 g de proteína por kg por dia somando comida e suplemento.

Fontes: Morton et al., 2018 — Meta-análise de 49 estudos sobre suplementação de proteína (Br J Sports Med); Jäger et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre proteína e exercício

Para quem treina, a recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) é de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso por dia. Uma pessoa de 80 kg, por exemplo, ficaria entre 112 g e 160 g por dia.

Por refeição, a referência é cerca de 0,25 g por kg, ou de 20 a 40 g de proteína. A quantidade certa para você depende da sua saúde e dos seus objetivos: confirme com um nutricionista.

Fontes: Jäger et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre proteína e exercício; Morton et al., 2018 — Meta-análise de 49 estudos sobre suplementação de proteína (Br J Sports Med)

Todos são proteína do soro do leite. O isolado e o hidrolisado passam por mais filtragem: têm menos lactose, gordura e carboidrato, e costumam custar mais por grama de proteína. Para quem tem intolerância à lactose, isso pode fazer diferença.

Para ganhar músculo, o que pesa é a proteína total do dia. Por isso comparamos cada tipo pelo custo de 100 g de proteína, em rankings separados.

Fontes: Jäger et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre proteína e exercício

Não exatamente. Num estudo controlado, o whey estimulou a construção muscular depois do treino mais do que a mesma quantidade de proteína de soja. Misturas também podem incluir colágeno, que o laboratório conta como proteína, mas que não tem o mesmo efeito para o músculo.

Por isso marcamos com etiqueta os produtos que misturam outras proteínas ou colágeno, e mostramos quanto do pó é proteína.

Fontes: Tang et al., 2009 — Whey, caseína e soja na síntese muscular (J Appl Physiol); Jäger et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre proteína e exercício

A monohidratada é a forma mais estudada, eficaz e segura. Não há evidência de que outras formas (como cloridrato ou "alcalina") sejam melhores.

Micronizada é a própria monohidratada com partículas menores, que se misturam melhor na água. A Creapure é uma matéria-prima de monohidratada fabricada na Alemanha.

Fontes: Kreider et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre creatina; Antonio et al., 2021 — Dúvidas comuns e mitos sobre creatina (JISSN)

Não é obrigatório. Existem dois caminhos que chegam ao mesmo lugar: cerca de 20 g por dia, divididos ao longo do dia, por 5 a 7 dias, e depois 3 a 5 g por dia; ou 3 a 5 g por dia desde o início, que enche o músculo em cerca de 3 a 4 semanas.

O mais importante é tomar todos os dias. A dose para o seu caso deve ser definida com um profissional.

Fontes: Hultman et al., 1996 — Formas de saturar a creatina no músculo (J Appl Physiol); Kreider et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre creatina; Antonio et al., 2021 — Dúvidas comuns e mitos sobre creatina (JISSN)

Em pessoas saudáveis, nas doses recomendadas, os estudos não mostram dano aos rins. Quem já tem doença renal ou usa medicamentos deve conversar com um médico antes.

Fontes: Kreider et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre creatina; Antonio et al., 2021 — Dúvidas comuns e mitos sobre creatina (JISSN)

Não há evidência consistente disso. A ideia vem de um único estudo pequeno que mediu um hormônio ligado à calvície, mas não mediu queda de cabelo; os estudos seguintes não confirmaram o efeito.

Fontes: Antonio et al., 2021 — Dúvidas comuns e mitos sobre creatina (JISSN)

Ela pode aumentar um pouco a água dentro do músculo nas primeiras semanas, o que aparece na balança. Os estudos não mostram desidratação nem cãibras por causa da creatina.

Fontes: Antonio et al., 2021 — Dúvidas comuns e mitos sobre creatina (JISSN); Kreider et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre creatina

Não. Há benefícios observados em mulheres e em pessoas mais velhas que fazem treino de força. Para adolescentes, gestantes e pessoas com doenças, a decisão deve ser feita com um profissional.

Fontes: Antonio et al., 2021 — Dúvidas comuns e mitos sobre creatina (JISSN); Kreider et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre creatina

Para quem já come proteína suficiente, não. Os BCAA são três dos aminoácidos que já estão no whey, na carne e no ovo; sozinhos, não constroem músculo melhor do que a proteína completa.

Fontes: Wolfe, 2017 — BCAA e síntese de proteína muscular: mito ou realidade? (JISSN); Jäger et al., 2017 — Posicionamento da ISSN sobre proteína e exercício

Divida a proteína da porção pelo tamanho da porção: 21 g em 30 g dá 70% de proteína. Desconfie de números grandes na frente da embalagem com porções grandes atrás. Mostramos essa conta em cada produto.

A legislação brasileira tolera variação de até 20% entre o rótulo e o conteúdo. Testes de laboratório publicados, como os da ABENUTRI para creatina, ajudam a separar quem entrega o que promete: marcamos essas informações nas etiquetas.

Fontes: ABENUTRI — Análise de creatinas 2024